تم التحديث الأخير في 27 يونيو 2021 بحلول روجر كوفمان
التغيير - أنا أثق بمشاعري
خذ لك زيت والتفكير في نقاط قوتك الداخلية.
هذه هي الحرية المتاحة مجاناً لكل إنسان.
كنت أتساءل عما إذا كنت قد وجدت رمز عجلة الحظ "خذها زيت" يعرف.
وهنا المثل الايرلندي:
خذ وقتك،
10 نصائح – تساعدك على البقاء شاباً – سر الشباب
يحاول البعض منا إيجاد طرق للبقاء شابًا، وعلى الرغم من أنه لا يمكنك الخروج من الوقت، إلا أنه من خلال بعض الخطوات الذكية يمكنك ذلك مع مؤشرات بدلاء والتعامل مع عملية الشيخوخة.
ما يلي 10 أفكار سيساعدك بالتأكيد على أن تبدو أصغر سنًا وتشعر به لفترة أطول.
استخدم عقلك وحافظ على شبابك - سر الشباب
على الرغم من أن العقل ليس نسيجًا عضليًا، إلا أنه يستخدم ذلك ALTE لا يزال يقول "استخدمه أو افقده".
تظهر فحوصات الدماغ أنه إذا Menschen يستخدمون عقولهم بطرق غير مألوفة، ويتدفق المزيد من الدم مباشرة إلى أماكن مختلفة في العقل، وتتشكل مسارات عصبية جديدة.
في دراسة في المجلة الطبيعة ومن عام 2004، تم تدريب الشباب على كيفية التعامل معهم.
وبعد 3 أشهر، أظهرت فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي تحسنًا في المادة الرمادية في رؤوسهم، وهو الجزء المسؤول عن الخصائص العقلية الرئيسية.
وعندما توقف المشاركون في الدراسة عن ألعاب الخفة، انكمشت أدمغتهم مرة أخرى.
ولذلك ينبغي أن نشغل عقولنا بالمحافظة على الخيال والصفات.
سواء كانت مشكلة في الكلمات المتقاطعة، أو سودوكو، أو شهادة جامعية.
إذا حاولت، عقلك كل بطاقة عرّض نفسك للصعوبات وستكون أكثر عرضة للاحتفاظ بالرخام الخاص بك!
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة أخرى نشرت في مجلة المنظمة الطبية الأمريكية أن المشاركة بشكل متكرر في مهام التنشيط النفسي قد تؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
سر الشباب - كن اجتماعيا
وفقا لدراسة بحثية أجرتها الحكومة الأمريكية، فإن العزلة الاجتماعية هي مؤشر على انخفاض الأداء النفسي مع تقدمنا في السن.
ويعتقد الخبراء أن هذا قد يكون بسبب عدم استفادتهم من مجموعة متنوعة من مهارات التفاعل.
أظهرت دراسة بحثية أن الأشخاص الذين يشكلون جزءًا من فريق - سواء كان كنيسة أو ناديًا رياضيًا - يتمتعون بصحة أفضل مع تقدمهم في السن مقارنة بالأفراد، وكلما اتسع نطاق الاتصالات (أفراد الأسرة، الأصدقاء الجيدون، العمل والمهنة). .)
لذا، لا تخصص وقتًا لحل مشكلة الكلمات المتقاطعة الخاصة بوحدتك فحسب، بل خصص أيضًا وقتًا للأنشطة المشتركة - وتأكد من وجودك مع أكبر عدد ممكن من الأشخاص.
تمرن كثيرًا وستبدو أصغر سنًا
ومن رأى أن كثيراً من الكآبة التغييرات، والتي ترجع إلى الشيخوخة الزمنية - مثل زيادة الدهون، وفقدان كتلة العضلات وضعف الموقف - بسبب الخمول القديم البسيط.
على سبيل المثال، في دراسة طولية أجرتها شركة Rock والتي فحصت الشيخوخة وبنية الجسم ونمط الحياة، وجد أن النساء اللاتي يمارسن أنشطة بدنية قوية مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة عدة مرات في الأسبوع فقدن ما يصل إلى 11,8 رطلاً (XNUMX كجم) أقل من أولئك الذين كانوا أقل نشاطًا، كما أن نسبة الدهون في الجسم أقل بكثير.
ومع ذلك، إذا كنت تريد المزيد سورجن صحة قلبك ورفاهيته أكبر من حجم ملابسك، ومن المؤكد أن المهام الأقل خطورة مثل المشي ستساعد في حماية عضوك الحيوي.
واحد نشط قدر الإمكان طريق الحياة يعد دليلاً جيدًا لأي فرد يحاول إيقاف الشيخوخة السريعة.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي سر الشباب
تعتبر الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والرنجة والتونة أفضل مصدر لأحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية، والتي ثبت أنها تحارب أمراض القلب والأوعية الدموية (خاصة عندما تقترن بالستاتينات)، ومرض السكري من النوع الثاني، كما تحمي التهاب المفاصل الروماتويدي.
ويعتقد أيضًا أن أوميغا 3 تساعد البشرة على البقاء مرنة ورطبة، مما يعني أن التجاعيد أقل عرضة للظهور - ولهذا السبب يعتبر سمك السلمون أساس استراتيجية بيريكون الشائعة لمكافحة الشيخوخة. ومع ذلك، فإن فوائد أوميغا 3 لا تقتصر على البشرة فقط!
وجدت دراسة أجريت عام 2005 من كلية راش في شيكاغو أن تناول الأسماك الدهنية يمكن أن يقلل من التدهور العقلي المرتبط بالشيخوخة.
وأظهرت النتائج أن استهلاك الأسماك الزيتية على الأقل مرة واحدة في الأسبوع معدل التدهور المعرفي لكل منهما يمكن تخفيضها بنسبة 10 إلى 13 بالمائة سنويًا.
زيادة استهلاكك لمضادات الأكسدة – سر الشباب
مع تقدمنا في السن، يزداد مستوى الجذور الحرة غير الآمنة تمامًا، بينما يتناقص إنتاج الجسم لمضادات الأكسدة - المواد التي يمكنها "التخلص" من الجذور الحرة.
وفقا للدراسات التي أجراها مركز دراسات أبحاث التغذية البشرية حول هذا الموضوع شيخوخة في جامعة تافتس في بوسطن، يمكن للأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة أن تقلل من عملية الشيخوخة في الجسم وكذلك في الدماغ.
واكتشف الباحثون أيضًا أن الأطعمة مثل التوت والسبانخ يمكن أن تزيد من قوة مضادات الأكسدة في دم الإنسان بنسبة 10 إلى 25 بالمائة.
لذا حاول أن تستهلك المزيد منه.
تلعب الفيتامينات المضادة للأكسدة A وC وE أيضًا دورًا مهمًا في حماية الجسم من الجذور الحرة تمامًا.
والهدف أيضًا هو التأكد من أنك تستهلك مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات، خاصة تلك ذات الألوان القوية.
يساعد فيتامين أ بشكل خاص في الحفاظ على البشرة ثابتة وصحية ومتوازنة.
نحن نتناول الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين. الجزر هو الخيار الذي يلفت الانتباه، لكن البطاطس اللذيذة والبنجر والقرع والبطيخ هي أيضًا موارد رائعة.
سر الشباب - مارس المزيد من الجنس
الخيار لك: إذا كنت تريد أن تظل أصغر سنًا، فافعل ذلك الكثير من الجنس.
يعزز الجنس المودة العاطفية، ويريحنا، ويقلل من القلق، ويجعلنا نشعر بالروعة حقًا.
وجدت دراسة بحثية أجرتها مجلة علم النفس اليوم أنه كلما كان الشخص أكثر لياقة وصحة، كلما كانت حياته الجنسية أكثر نشاطًا ومتعة.
على سبيل المثال، كان لدى الرياضيين المحترفين الذين ما زالوا يمارسون الرياضة في الستينيات من عمرهم حياة حب أكثر شبابًا تتوافق مع هذين العقدين.
وبالمثل، أفاد مايكل رويزن في منشوره "العمر الحقيقي" أن النساء اللاتي يشعرن بخيبة الأمل من نوعية أو كمية علاقاتهن الجنسية، يكون متوسط العمر المتوقع لديهن أقل بنصف عام من المتوسط بالنسبة لأعمارهن، في حين أن النساء الراضيات عن كل من الجودة العالية كذلك نظرًا لأن متوسط العمر المتوقع للكمية أطول بنسبة سنة وخمسين بالمائة من المعيار.
بالنسبة للرجال، فإن الحصول على أقل من 5 هزات الجماع سنويًا يقصر متوسط العمر المتوقع بنسبة اثنين وخمسين بالمائة، في حين أن الرجل الذي يحصل على أكثر من 300 هزة الجماع سنويًا سيزيد متوسط العمر المتوقع بمقدار ثلاث سنوات.
أكل أقل بكثير
ربما لن تكون سعيدًا بسماع ذلك، لكن الأبحاث الحديثة أظهرت أن تقليل تناول السعرات الحرارية له تأثير مثير للإعجاب خطر تطور الأمراض وكذلك الأمراض المرتبطة بالعمر - بما في ذلك داء السكري وانسداد الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية.
- وكذلك يمكن لك أيضا اللبن يمتد!
وشملت الدراسة التي أجريت في معهد الطب بكلية واشنطن في سانت لويس 25 متطوعا الأعمار من 41 إلى 65 سنة فما فوق استهلكت ما بين 1400 و2000 سعرة حرارية يوميًا لمدة ست سنوات.
وتمت مقارنة وظائف القلب وضغط الدم وعلامات الالتهابات مع 25 شخصًا من الأشخاص الذين تناولوا سعرات حرارية تتراوح بين 2000 و3000 سعرة حرارية - وهو أمر نموذجي للنظام الغذائي الغربي العادي.
مرونة كتلة عضلة القلب ارتفاع ضغط الدم وكانت علامات الالتهابات (بما في ذلك تلك المرتبطة بالسرطان) أكثر صحة بشكل ملحوظ في الفريق منخفض السعرات الحرارية.
اعتمد على نفسك
الأشخاص الذين يصلون إلى سن الشيخوخة ليسوا نشيطين جسديًا وعقليًا واجتماعيًا فحسب، بل يتمتعون أيضًا بمستوى عالٍ من النشاط ثقة بالنفس.
الكفاءة الذاتية هي مزيج من فكرة الذات و ثقة بالنفس.
تظهر الدراسات البحثية أنه عامل مميز مهم في المعمرين. وأفاد العلماء أنه كلما زاد عمر المعمرين عن مائة عام، كلما اتخذوا قرارات بناء على ما يفكرون فيه وليس على أساس ما يتوقعه الآخرون.
إنهم يضعون مسؤولية رفاهيتهم على عاتقهم، وليس على أطبائهم.
الناس مع ارتفاع ثقة بالنفس يميلون إلى النظر إلى المشكلات على أنها تحديات، والنكسات باعتبارها أسبابًا لمضاعفة جهودهم، والفشل باعتباره تجربة معرفية يجب تحسينها في المرة القادمة.
ويذكر ألبرت باندورا، المعالج النفسي الذي طور فكرة الكفاءة الذاتية، أن الكثير من قدراتنا الجسدية تتراجع مع تقدمنا في العمر - وهو ما يجعلنا يجبرك على القيام بذلك، لإعادة تقييم قدرتنا على مهام معينة - ويعوض ذلك اكتساب المعرفة والمهارات والقدرات أيضًا.
قم بتمديد وتحسين قدرتك على الحركة - سر الشباب
جيدر مينش يتعلم عن ضعف العظام - فقدان سماكة العظام التي تصبح مدمجة مع تقدم نظامنا الهيكلي في العمر، وطاقة أقل بكثير.
ومع ذلك، فإن مرضًا مشابهًا، وهو الساركوبينيا، يؤثر على الأنسجة العضلية مع تقدمك في السن. بين 30 و 80، يتم فقدان 15 بالمائة من كتلة العضلات (مع فقدان الصلابة والقوة).
ولكن هل الخسارة فقط بسبب تقدم السنين أم تراجع النشاط؟ وفي مقال نشر في المجلة الدولية رياضة في دراسة نشرتها مجلة Medication، كان لدى الأشخاص الذين يبلغون من العمر 70 عامًا والذين اكتسبوا الوزن بشكل روتيني لأكثر من 10 سنوات نفس القدر من العضلات الذي يمتلكه الأشخاص الذين يبلغون من العمر 28 عامًا!
و سري من الشباب يضيفون بعض تمارين القوة أو تمارين القلب إلى خطتك الأسبوعية. يعد هذا تحولًا ذكيًا إذا كنت تريد حماية كتلة عضلاتك.
كما يزداد التنوع مع الزيادة عمر عندما يتصلب النسيج الضام، يقل حجم الأنسجة العضلية، كما تصبح المفاصل أكثر جفافًا عندما ينفد السائل الزليلي.
في حين أنك لا تستطيع احترام لمس أصابع قدميك، فإن أصابع قدميك تستطيع ذلك فريهيت حتى لو لم تتمكن من الانحناء لربط أربطة حذائك بسرعة!
يمكن أن تساعد التعبئة والتمدد الطبيعي (ولم يفت الأوان بعد للبدء) في تقليل آثار الشيخوخة على المفاصل وكتلة العضلات.
احمي بشرتك
هناك متغيران يؤثران على الطريقة التي نتقدم بها في العمر: الجوانب الجوهرية - الناجمة عن الوراثة التي نكتسبها - والخارجية (الخارجية أو البيئية).
عناصر مثل التعرض لأشعة الشمس وتدخين السجائر – لا تشجع على ذلك سر الشباب .
هذا هو المكان الذي يمكنك التداول فيه. إذا كنت تدخن، أقلع عن التدخين - وحتى إذا لم تضع واقي الشمس على بشرتك، فابدأ!
وبدون سلامة أشعة الشمس، فإن التعرض اليومي المباشر يمكن أن يسبب تغيرات وأضرار ملحوظة في الجلد، مثل: على سبيل المثال: عيوب الجلد، والبقع العمرية، والأوعية الدموية، وكذلك التجاعيد الكبيرة.
كما أظهرت دراسة بحثية أجريت عام 2002 أن تجاعيد الوجه، التي لم تكن مرئية بعد بالعين المجردة، تظهر تحت عدسة مجهرية لدى مدخني السجائر الذين تتراوح أعمارهم بين 20 عامًا فما فوق.
يؤدي تدخين السجائر إلى حدوث تغيرات كيميائية حيوية في أجسامنا مما يؤدي إلى تسريع عملية الشيخوخة. من المرجح أن ينتج عن الشخص الذي يدخن 10 سجائر أو أكثر يوميًا لمدة 10 سنوات على الأقل بشرة قاسية ومتجعدة وشيخوخة أكثر من غير المدخن.
كان للرياضيين المحترفين الذين كانوا لا يزالون نشيطين في الستينيات من العمر حياة جنسية مماثلة لتلك التي يعيشها الأشخاص الذين يبلغون من العمر 20 عامًا.
وجد البحث الذي أجري في معهد الطب بجامعة واشنطن في سانت لويس أن 25 متطوعًا تتراوح أعمارهم بين 41 إلى 65 عامًا استهلكوا ما بين 6 إلى 1400 سعرة حرارية يوميًا لأكثر من 2000 سنوات.
هل الخسارة ببساطة بسبب تقدم السنوات أم تراجع النشاط؟ في دراسة بحثية نشرت في المجلة الدولية للطب الرياضي، كان لدى الأشخاص الذين يبلغون من العمر 70 عامًا والذين رفعوا الأثقال بشكل روتيني لأكثر من 10 سنوات كتلة عضلية تعادل ما يتمتع به الأشخاص الذين يبلغون من العمر 28 عامًا!
إن الشخص الذي يدخن 10 سجائر أو أكثر يوميًا لمدة 10 سنوات على الأقل هو أكثر عرضة إحصائيًا لإنتاج بشرة جلدية قديمة ومتجعدة أكثر من غير المدخن.
